אימוני המרחק בשחייה במסגרת אימוני הטריאתלון
בני אלטרס - מאמן KOVO2MAX
חשיבות שילוב אימוני מרחק בשחייה במסגרת אימונים לטריאתלון / מאת: בני אלטרס
"ארוכה" ? לא רק בריצה !
כל רץ\או רוכב למרחקים ארוכים , מודע לחשיבותה של ה"ארוכה" המתוזמנת בדר"כ לסוף השבוע.
תפקיד ה"ארוכה" , הוא לעזור לגוף להסתגל למרחק הארוך , תוך תירגול קצב התחרות המתוכנן בחלק וזאת , על מנת להגיע למרתון\או לתחרות הרכיבה ברמת המוכנות הגבוהה ביותר.
שחיה "ארוכה" או אימון שחיה בו שוחים מרחק ארוך – רצוף , הוא נושא שזוכה למעט מאוד התייחסות – וחבל.
כמו ל"ארוכה" בריצה – כך גם לשחיה ה"ארוכה" , תפקיד חשוב מאוד בתכנית האימון של טריאתלטים – ביחוד למרחקי ה חצי איש ברזל , והמרחק המלא.
במאמר הנ"ל אנסה לשפוך אור על חשיבות השחיה ה"ארוכה" כמרכיב בתכנית האימון בטריאתלון , יתרונות חסרונות , שילוב נכון במערך האימון , ודוגמאות לביצוע יעיל ואפקטיבי .
מהי שחיה "ארוכה"?
מרחקי השחיה בענף הטריאתלון נעים מ750 מ בטריאתלון ספרינט , דרך 1.5 ק"מ באולימפי , 1.9ק"מ בחצי איש ברזל , עד 3.8 ק"מ עבור איש ברזל מלא.
שחיה "ארוכה" אם כן תוגדר כשחיה רצופה לאורך זמן של כ 25-30 דקות ומעלה .
מרחק האימון יגזר מתוך מרחק התחרות שלנו , ורצוי מאוד שבשיא התכנית יגיע עד לפחות 80% ממנו.
"כמה לשחות? איך אדע אם אני מסיים 3.8ק"מ?"
כמו בריצה – גם כאן יש טיעונים לכאן או לכאן, יש המצדדים בשחיית מרחק התחרות המלא לפחות פעם אחת על מנת לייצר תחושת ביטחון אצל המתאמן לגבי התמודדות עם המרחק , המתנגדים יגידו כי עדיף לבצע את רוב המרחק מספר פעמים , וכי עבור האינדיקציה לגבי היכולת – לא צריך לשחות את כל המרחק.
לדעתי תרגול של עד כ 80% ממרחק התחרות ( במקרה שלנו – איש ברזל כ 3 ק"מ שחיה רצופה , או בחצי איש ברזל 1.5 ק"מ ) מספיקה לחלוטין , יותר חשוב הוא ה "איך" מאשר ה "כמה " ועל כך בהמשך.
מטרות השימוש בשחייה ה"ארוכה" , כמרכיב אימון:
• הסתגלות למרחק פיזית ומנטאלית. המתאמן חווה במהלך תכנית האימון בצורה מחזורית (אחת לתקופה קבועה מראש) , חוויה זהה (ככל שניתן ) לזו שיחווה בתחרות , מבחינת מרחק , זמן פעילות , קצב מפנים שהוא מסוגל להתמודד עם המרחק , ונהנה מיתרון פסיכולוגי ביום התחרות .
• שיפור יכולת אירובית - השחיה ה"ארוכה" במיוחד באימון (אבל גם בתחרות) , נעשית ב ZONE האירובי שלנו , V2 – V3 . אימון של שחיה "ארוכה" תורם ללא ספק ומשפר את היכולת האירובית שלנו . לגבי טריאתלטים המבצעים גם אימוני ריצה ורכיבה , יצדקו אלו שיטענו כי את הבסיס האירובי הטהור מקבל הטריאתלט משם , אבל , כיוון ששחיה נעשית במים (לפחות כרגע) , תתפלאו כמה רצים מנוסים , או רוכבים חזקים בעלי בסיס אירובי רחב מתקשים לנשום במים , או להחזיק לאורך זמן דופק אירובי , תוך הסתמכות על נשימות בסיגנון חתירה בלבד..... לכן היתרון הנוסף המתקבל מאימוני השחיה ה"ארוכה" הוא הסתגלות לסביבת השחיה , ולמאמץ (הגם שהוא בסופו של דבר אמור להיות אירובי+ ) האחר בתכלית מאשר רכיבה או ריצה ולו בגלל הסביבה השונה והשרירים השונים המשתתפים בו .
מינון , ושילוב בתכנית האימון – מתי מתחילים (אם בכלל) תנאים מוקדמים , איך למה וכמה....
מרכיב השחייה ה"ארוכה" בתכנית אימון של טריאתלט למרחקים הארוכים , לא יופיע בהכרח כל שבוע (לפחות בתחילת העונה).
בשחיה - כענף ספורט הנשען רבות על טכניקה , נשקיע לפחות בחודש הראשון של בניית הבסיס , בשיפור הטכניקה והסגנון שלנו . תרגילי הסגנון יעשו לאורך מרחקים הקצרים יותר משמעותית ממרחקי השחיה ה"ארוכה". לאחר שנגיע לשלב מסויים בו הטכניקה משביעה רצון , נאריך בהדרגה את מרחקי השחיה . טכניקה נכונה מהווה אבן דרך חשובה ביכולתנו כשחייני טריאתלון לגמוא מרחקים ארוכים , אסור להפריז בחשיבות הטכניקה – אך בהחלט יש לה מקום של כבוד בבסיס כל תכנית אימונים בכלל , ולאורך כל העונה בפרט.
כמו בכל פרוייקט בכל תחום בחיים , רצוי להבין את כמות המשאבים – לפני שגוזרים תכנית פעולה.
חשוב אם כן להבין כמה אימונים בשבוע , יכול \ מתכוון המתאמן שלנו , להקצות לטובת השחיה. לפי התשובה נדע לגזור את מספר האימונים הארוכים שנשבץ בתכנית.
העיקרון המנחה הוא להגיע למצב בו בכל מחזור אימון (4 שבועות = 3 שבועות + שבוע הפחתה) , יבצע המתאמן מינימום 2 אימונים של שחיה "ארוכה" רצופה . בהנחה שתכנית אימון עבור תחרות מטרה (איש ברזל ) מורכבת מ16 שבועות , יבצע המתאמן שלנו בין 8-10 אימונים של שחיה "ארוכה"
מעבר לשיפור הטכניקה , כתנאי מקדים – ברור שחשוב להגיע לנקודה התחלה בה ניתן לשחות כ20 – 30 דקות בעצימות בינונית . ליכולת הזו נגיע על ידי בסיס אירובי איתן , ושיבוץ של הפוגות נרחבות בהן זמן המנוחה בין סט לסט הולך ומתקצר בהדרגה. משם ניתן יהיה לעבור לסטים "שבורים" (מרחק מלא שבור למקטעים עם מנוחות מינימאליות של כ 5 – 10 – 15 שניות תלוי באורך הסט) , ואז להתחיל ולשלב שחייה "ארוכה" רצופה.
במקביל חשוב לעבוד גם על אלמנט הכוח , גם בעבודה על "יבש" (שכיבות שמיכה , חדר כוח ) , וגם במיים על ידי שימוש בכפות , ופולי ותרגילים נוספים.
חשוב מאוד שבשלב בו התחלנו לשלב שחייה "ארוכה" כאימון , המאמן והשחיין יהיה ערים ומודעים לקצב אותו הוא מסוגל השחיין להחזיק כרגע כבסיס לתכנון האימון מחד ומדידת השיפור מאידך .
אז איך עושים את זה?
מבנה האימון – כללי
מבנה אימון הכולל שחייה ארוכה יהיה זהה בעיקרון למבנה של אימון רגיל – בכל הנוגע לפרמטרים כגון חימום , תרגילי כניסה ושחרור. שגיאה נפוצה של רבים היא להגיע לבריכה לזנק למיים ל2 ק"מ לסיים ולצאת. חשוב מאוד לבצע מתיחות וסיבובי ידיים לפני , חימום רטוב של כ 15 דקות דקות , שיכלול שחיה קלה ותרגיל אחד או שניים של תחושת קצב (6-8 כפול 50 על דקה יציאה לדוגמא) , ואז לבצעע את הסט העיקרי , ולאחר מכן לשחות כ200 מטר קל כשיחרור.
בחירת המרחק , והגדרת מטרות האימון
המרחק ההתחלתי - נתחיל בכ50% ממרחק התחרות בעצימות בינונית עד קלה. (האיזור הנמצא בין V2 ל V3).
הדרגתיות - נטפס כל שבועיים בכ10% לא יותר
רצוי מאוד להגדיר מראש את המטרות לפני האימון על מנת לא לייצר מצב שהשחיין מגיע לשרוד ו"לצוף" 2 ק"מ ופשוט לבזבז זמן.
דוגמאות למטרות או תתי חלוקה בתוך ה"ארוכה" :
• חלוקה לקטעים – ולקצבים שונים
• ספירת תנועות (בדר"כ המאמן אבל גם המתאמן ) – הכוונה כאן להחליט שסופרים תנועות בכמה קטעים של המשחה על מנת לבדוק שמירת יעילות אחידות וכוח ואפקטיביות של הסיגנון בקיטעי המשחה השונים .
• בדיקת תכנית משחה וקיצבי מטרה – לאורך חלק (או כל המשחה) .
• ביצוע שינויי קצב לאורך המשחה , או החלטה על חלוקה לשני חלקים (ראשון איטי יותר שני מהיר ) וכולי
ישנן עוד המון דרכים לתכנן את הארוכה , חשוב מאוד לתכנן את האימון למדדים הניתנים לכימות על מנת להפיק ממנו את המירב. (להגיע ולשחות 2 ק"מ כי" ככה כתוב בתכנית" – ללא שימת דגש על נקודות ספציפיות או תכנית משחה , משמעה פיספוס רציני של מטרת האימון )
תקלות ונקודות לתשומת לב
תקלה נפוצה באימוני ארוכות מתבטאת בטעויות בספירה (השחיין מסיים את המרחק כשאינו בטוח אם שחה יותר או פחות) , . ישנן מספר אפשרויות לצמצם את התופעה , ובמידת הצורך לנטרל גם את הגורם הזה לחלוטין והן :
• ספירה תתבצע בידי גורם חיצוני (חבר , מאמן , מתאמן אחר ) – כאשר יש לבצע ספירה למספר מתאמנים חשוב להיערך מראש עם שעונים ודפים!
• שימוש בעזרים יעודיים ( שעונים עם פונקציית LAP ולחיצה כל מרחק מסויים) .
• שחייה על זמן בלבד – ללא ספירת בריכות - סוג נוסף של אימון לא פחות טוב ואפקטיבי , תוך הסתמכות על קיצבי השחיה הידועים של השחיין – ראה סעיף קודם .
תקלות נוספות שיכולות לצוץ הן חוסר יכולת מצד השחיין לסיים את מרחק היעד בקצב המטרה המיועד , או לעיתים אפילו רק לסיים את המרחק.
במקרה זה יש לנסות להבין ממה נבע הקושי (טכניקה? כושר ? כוח ? לפעמים סתם אימון שלא "התלבש") ואם צריך, לחזור אחורה ולעבוד שוב על עקרונות הבסיס כתנאי מוקדם לביצוע האימון הארוך
כמו בכל ענף חשוב גם כאן לתאם ציפיות לפני המשחה . תכנון לקוי עלול לגרום לסיום מוקדם של הארוכה הרבה לפני סופה המיועד , לדוגמא . – שחיין של 1:30 ב100 חתירה לא יכול לצפות לשחות 3 ק"מ על 1:32 גם אם מאוד ירצה בכך...)
"בסוף המדבר יש ים יש ים בסוף המדבר ...." (משירו של שלום גד)
מה לעשות בטריאתלון אנחנו לא שוחים בבריכה (חבל , מצד שני לא הרבה היו רוצים לשחות 4 ק"מ בבריכת 25 מ .....סחרחורת.... ) חשוב מאוד יהיה לבצע "ארוכה" אחת לפחות בים הפתוח על מנת להתחבר להרגשה של שחייה לאורך זמן במקום פחות סטרילי מבריכה , ויותר קרוב לתנאי התחרות.
בניגוד לאימוני הים הקלאסיים שם עובדים על אינטרואלים קצרים יחסית וטכניקה של כניסה ויציאה מהמיים – הייתי ממליץ לתכנן אימון הכולל שחייה רצופה של כל המרחק אם ניתן , או לפחות שתיים או שלוש הקפות שסכומן שווה למרחק היעד.
את אימון הים הייתי ממקם בשלב יחסית מתקדם , וניתן לשלב בו גם תירגול של "דראפטינג" (חשוב מאוד בים ) , ושמירת קצב מטרה תוך ניווט . תרגול נשימות לשני הצדדים במקרה הצורך , והתמודדות עם גלים וזרמים .
לסיכום
שימוש בשחייה ה"ארוכה" כמרכיב אימון – עבור טריאתלטים המתאמנים למרחקים הארוכים הוא חשוב ותורם רבות לביצוע טוב יותר ביום התחרות. אולם כמו בכל שימוש באלמנט אימון כזה או אחר יש להבין את חשיבותו ומטרתו, לשים דגש על שילוב נכון במערך האימון , ועל ביצוע נכון , על מנת להפיק ממנו את מלוא התועלת .
בהצלחה לכולם.
הכותב הוא מאמן שחייה בקבוצת kovo2max
המייל האדום 
